腰痛に悩んでいる方多いですよね。日本には3000万人もの腰痛の方がおられるそうです。
私も学生時代から腰痛に悩まされて３０代に入って毎年のようにぎっくり腰になり、うんざりしていました。
- 腰痛を治したい方
- ぎっくり腰をなくしたい方
- 体を柔らかくしたい方
- ストレッチが苦手方
- 継続が苦手な方
現在はぎっくり腰にもならず腰痛で生活に支障をきたすことはありません。
なぜ改善できたかというと、ストレッチを継続的に行い体を柔らかくしたからです。
10年以上悩まされていた腰痛を改善できた私が、どんなストレッチをして腰痛を克服したか紹介します。
- お尻の筋肉
- 太ももの裏の筋肉
- 背中の筋肉
私の場合、腰痛は普段の生活と共にあり当たり前の事でした。年に一回くらいぎっくり腰になり２日くらい寝込むかフラフラで生活に支障をきたしていました。
体が超硬い私（昔から自覚ありますが、改善できず）たまにストレッチを試みるのですが、長続きできなく結局は元の生活に戻っていました。
今回も腰痛がマシになれば良いくらいの気持ちで始めてみたストレッチですが少し工夫して取組む事で腰痛改善することに成功しました。
同じように腰痛に悩まされている方の参考にしていただければ嬉しいです。
私の場合は、筋肉の疲労などからくる腰痛で、ヘルニアなどの重度の腰痛ではありません。医学的な根拠があっての改善ではありませんので、ちょっと試してみようかな程度の軽い気持ちで読んで頂けたら嬉しいです。
目次
なぜ腰痛になるのか？
そもそも腰痛とは？
腰痛といっても症状・原因は様々ではっきりとした原因は分からないみたいです。
ぎっくり腰・坐骨神経痛・椎間板ヘルニアなど腰痛の種類は色々聞きますよね。腰痛のなかで一番多いと言われている症状は腰周辺の筋肉の疲労による「腰部筋筋膜炎（ようぶきんきんまくえん）」だそうです。
（整骨院さんからの金言）
痛みとは、筋肉や筋膜・靭帯・関節などの神経があるところに、炎症が起きて発生します。
整形外科などで受診
腰痛を改善したく、整形外科や整骨院に通っていましたが、基本的には安静にするか、その時の痛みを改善する治療がほとんどで根本的な改善ではありませんでした。
普段からの姿勢や体をほぐすことで腰痛が感じにくい体になると言われたので、超体が硬い私は、ストレッチをして体をほぐし腰痛を改善しようと思いました。
なぜストレッチが有効なのか？
腰部筋筋膜炎は筋肉や筋膜の動きが悪くなり炎症が起こって腰痛を引き起こす症状です、ストレッチを行うことで血流をよくし筋肉を和らげて腰痛の改善ができます。
原因がわからなくても、ストレッチを継続していくことで筋肉が硬くなるのを防ぎ腰痛になりにくい体にしていきます。
伸ばした部位
私が腰痛改善にストレッチを行なった部位は
お尻の筋肉
お尻の筋肉には大臀筋・中臀筋・小臀筋・梨状筋があります。
基礎代謝や下半身のバランスを取る上で大きな役割を担っています。お尻の筋肉は意外と凝りやすく、凝りが深くなると腰痛を引き起こします。
太ももの裏の筋肉
「ハムストリングス」ってなんか聞いたことないですか？
これが太もも裏の筋肉です。ハムストリングスが硬いと膝を曲げた時などに筋肉が伸びず骨盤の動きを邪魔して腰に負担をかけてしまいます。
猫背の人が硬くなりやすいそうです。（ちなみに私は猫背です、、、）
背中の筋肉
腰が痛いと背中もだるくなっていたので、背中を伸ばせば腰痛もマシになるだろうと思い伸ばしました。
そこで肩甲骨の可動域が非常に少な私は肩甲骨のストレッチをしました。
肩甲骨を伸ばすと背中全部伸びている感じがして気持ちいいです。
とにかく柔らかくしようと少し無理をしてストレッチをすると逆に筋肉を痛めてしまうことがあるので注意してください。
- 「痛持ちいい」程度のところで止める
- 姿勢を注意する
- 無理はしない
と気楽な気持ちでできれば良いです。
効果と成果
結論！
腰痛は改善されてます。
ストレッチを始めた当初は効果がなかなか感じることができませんでしたが、3ヶ月くらいから体が柔らかくなってきていると実感できてきました。
そうすると、最近腰痛に悩まされていないことにも気づき始め、
「もしかしたらストレッチ効いているかも」と思うようになってきました。
腰痛に完治という概念があるのか不明ですが、ストレッチを続けている今はぎっくり腰になることもありません。長時間、座ったり・立ったりしていると腰がだるくなることはありますが、継続して痛みが出ることは無くなりました。
ストレッチを始める前と比べると、明らかに腰の痛みはなくなりました。
ただ、ストレッチをサボると筋肉が硬くなりやすくなって、再発する恐れがあるので継続して取り組まなければなりません。
継続する方法
続ければ効果が出てくるのですが、続けるって難しいですよね？
3年も経った今だから習慣になってきていますが、それでも面倒になってサボる日もあります。
初めのうちはまず続けることが目標になると思います。そこで、私が継続する為に工夫した事などをご紹介します。
取り組む時を決める
いつでもできるストレッチですが、そう思うとなかなか動けません。
なので、取り組む時を決めて行うようにしました。
- 風呂上がり
体が温まっていて血行が良くなっており柔軟性が上がり伸ばしやすく取り組みやすくなります。
- 寝る前
少しの時間でも面倒くさく思ってしまいますようね、そんな方は寝る前に寝ながらのストレッチもあるので試してみてはいかがでしょうか？
まずは中身よりも習慣付けるようにしていくだけでも効果は徐々に出てくると思います。
私も初めは週に２.3回くらいで5分足らずの日がほとんどでした
実行日を確認する
自分がストレッチをやった日を確認できるようにしておくと良いです。カレンダーに転記などすればやっていない日が続くと目視でサボりがわかるので「やばいやらなければ」と気持ちが上がってきます。
またアプリのカレンダーなどを使って通知してもらうのも良いかもしれません。
フィットネスアプリ
スマホやタブレットの画面を見て運動する「フィットネスアプリ」で適切なアドバイスを受けてストレッチができます。専門のトレーナーが色々なストレッチを紹介してくれるので飽きずに取り組むことができます。
私は「ビートフィット」というアプリを使用しています。様々な運動が手軽にできて便利です。ジムに行ったりするのが苦手な方にはおすすめです。
誰かと一緒にする
一人で続かない方は複数で取り組みましょう。誰かに声をかけて貰えば多少面倒でも頑張れるはず。彼氏・彼女・夫婦などパートナーと一緒にできれば仲も深まるかも、、
体感を鍛える
腰痛を起こさないために体感を鍛えると良いです。
緩んでいる体幹の筋肉を鍛えて腰を安定させ周りの筋肉の負担を減らして腰痛を防止します。
この写真のような姿勢を「プランク」というのですが、簡単に出来ますが正しい姿勢をキープするのが意外と難しく10秒、20秒とちょっとずつ時間を長くするようにして鍛えています。
プランクは胴回りが引き締める効果もあり、ダイエットにもオススメです。
まとめ
長年腰痛で悩んでいた私は
- お尻の筋肉
- 太ももの裏の筋肉
- 背中の筋肉
のストレッチを継続して行いました。
継続するために
お風呂上がりや寝る前の少しの時間を使いフィットネスアプリなどで少しづつ継続していきました。
その結果
3ヶ月くらいで体が柔らかくなってきたと実感でき、一年たつと腰痛になる機会が少なくなり、3年経った今はほとんど腰に痛みがある日が無くなりました。
期間や効果は人によって違いがあると思いますが、ストレッチを継続することで筋肉の疲労による腰痛には効果があると思います。
私はかなりのサボり魔だったのでスローペースだと思います。しっかりやれば効果も速くなると思います。
ストレッチを継続していくと体の可動域も広くなるので普段の生活も楽になり疲れにくくなります。
一人で取り組むのがの苦手な方は、パートナーと一緒にして仲を深めながら取り組んでください。もし断られたらフィットネスアプリがおすすめです。
無理せず継続してストレッチに取り組んで腰痛の防止・改善を頑張っていきましょう。私もサボらずこれからも頑張ります。
